Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho chúng ta sau một đêm dài và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Dù vậy vẫn có khá nhiều người chủ quan về những bữa ăn đầu tiên trong ngày này. Bài viết dưới đây sẽ là những gợi ý về bữa ăn sáng healthy phù hợp cho mọi đối tượng.
Tầm quan trọng bữa ăn sáng lành mạnh
- Tăng cường hiệu suất làm việc: Bữa ăn sáng dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cường hiệu suất làm việc và học tập. Việc cung cấp đủ glucose cho não bộ giúp tăng khả năng tập trung, nhanh nhẹn và cải thiện trí nhớ.
- Bảo vệ hệ tiêu hóa: Bữa ăn sáng giúp kích thích hoạt động tiêu hóa và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nó giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến dạ dày và hệ tiêu hóa, như viêm loét dạ dày và tạo điều kiện tốt cho quá trình tiêu hóa.
- Kiểm soát cân nặng: Ăn một bữa sáng lành mạnh có thể giúp kiểm soát cân nặng. Nếu bỏ qua bữa sáng, có thể dẫn đến cảm giác đói, có xu hướng ăn nhiều thức ăn vào buổi trưa, dẫn đến việc tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn và tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết và giúp điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào các buổi khác trong ngày.
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, như đau tim và đột quỵ. Ăn sáng đầy đủ chất giúp giảm mỡ máu, điều chỉnh huyết áp và duy trì lượng đường trong máu ổn định, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường sự phát triển và sức khỏe tổng thể: Bữa ăn sáng rất quan trọng đối với trẻ em và phụ nữ mang thai. Đối với trẻ em, bữa sáng giúp tăng cường sự phát triển về thể chất và trí tuệ. Đối với phụ nữ mang thai, bữa sáng cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và bảo vệ sức khỏe của người mẹ.
Bữa ăn sáng cần bao nhiêu calo?
Lượng calo cần nạp vào bữa sáng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu ăn uống. Một khuyến nghị chung là khoảng 20-30% tổng lượng calo cần nạp trong ngày có thể được tập trung vào bữa sáng.
Bữa ăn sáng cần bao nhiêu calo?
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là nạp vào khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì lượng calo cần cung cấp vào bữa sáng có thể là khoảng 400-600 calo. Đồng thời, lượng calo cụ thể cần ăn còn phụ thuộc vào sự thích ứng và nhu cầu của cơ thể bạn.
Ngoài ra, đảm bảo bữa sáng giàu protein và các chất dinh dưỡng khác cũng là điều quan trọng. Bạn có thể tăng cường protein từ nguồn như trứng, thịt, cá, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa để giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự no lâu hơn trong buổi sáng.
Tóm lại, lượng calo cụ thể cần nạp vào bữa sáng phụ thuộc vào cá nhân và mục tiêu ăn uống. Khoảng 20-30% tổng lượng calo cần nạp trong ngày có thể được tập trung vào bữa sáng, và cần đảm bảo bữa sáng cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
Gợi ý thực đơn cho những bữa ăn sáng healthy
Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc có một bữa sáng healthy có thể giúp bạn tránh những xu hướng không tốt cho sức khỏe và bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn. Dưới đây là gợi ý cho những bữa ăn sáng healthy, đủ chất mà bạn có thể tham khảo:
Bữa ăn sáng healthy tốt cho sức khỏe
Trứng luộc và bơ
Trứng luộc và bơ là một món ăn sáng giàu protein và chất béo có lợi. Bộ đôi món ăn kết hợp này có thể được coi là một bữa sáng healthy giàu dinh dưỡng, với lượng chất béo tương đối thấp, từ đó không gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Ngoài ra, việc ăn trứng luộc kèm quả bơ còn mang lại cảm giác no lâu, giúp kiềm chế cơn thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.
Sinh tố chuối và dâu tây
Sinh tố là một thức uống đặc có dạng kem, được pha chế từ nhiều loại trái cây, rau củ, sữa chua, sữa tươi và các loại hạt khác. Thành phần chính của sinh tố bao gồm trái cây hoặc rau củ kết hợp với một chất lỏng đi kèm như sữa, kem, nước, và có thể được tùy chỉnh theo sở thích cá nhân.
Sinh tố chuối và dâu tây
Một trong những loại sinh tố phổ biến cho bữa sáng healthy là sinh tố chuối và dâu tây. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu một ngày làm việc và học tập hiệu quả. Sinh tố này cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Chuối là nguồn cung cấp giàu kali, vitamin C, vitamin B6 và chất xơ. Nó mang lại năng lượng tức thì và giúp duy trì no lâu. Chuối cũng có tác dụng ổn định huyết áp và tăng cường khả năng tập trung. Dâu tây là loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi tác động gây hại từ môi trường. Dâu tây cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch và duy trì sự khỏe mạnh của da.
Bằng cách kết hợp chuối và dâu tây trong sinh tố, bạn sẽ được thưởng thức hương vị tươi mát và ngọt ngào. Sinh tố này không chỉ cung cấp dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất, mà còn giúp tăng cường sức khỏe và duy trì cảm giác no lâu hơn.
Bữa sáng healthy yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và được rất nhiều người lựa chọn cho một bữa sáng healthy, giàu dưỡng chất. Yến mạch có nhiều thành phần giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Ngoài ra, yến mạch còn có tác dụng làm giảm sưng khi được sử dụng để thoa lên vùng da bị tổn thương.
Bạn có thể tự chế biến yến mạch thơm ngon bằng cách ngâm bột yến mạch và kết hợp với một vài loại quả như dâu tây, việt quất, mâm xôi hoặc các loại hạt khác. Điều này giúp cơ thể bạn được bổ sung thêm một nguồn chất xơ phong phú, ít calo và không gây tăng cân, đồng thời duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Bên cạnh đó, khi kết hợp yến mạch với các loại hoa quả giàu chất chống oxy hóa như táo, quả mọng, kiwi,… còn giúp cải thiện sức khỏe da, mang lại làn da khỏe đẹp và mịn màng hơn.
Trứng ốp la, cá hồi cùng rau rocket và quả bơ
Trứng ốp la, cá hồi cùng rau rocket và quả bơ
Đây là một món ăn thơm ngon và giàu dưỡng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như chất béo, protein và chất xơ.
Trong cá hồi, người ta còn tìm thấy protein, Omega-3 giàu EPA và DHA, cùng với nhiều dưỡng chất khác như vitamin B, kali và selen… tốt cho tim mạch, não bộ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bữa sáng healthy này cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác no cho đến bữa trưa và thúc đẩy quá trình tự đốt cháy calo trong cơ thể.
Sinh tố táo và hạnh nhân
Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, đặc biệt là pectin có nhiều trong phần vỏ táo. Pectin có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cải thiện hoạt động của chất axit lactic trong ruột. Đồng thời, chất pectin cũng giúp giảm nguy cơ gây ung thư và loại bỏ độc tố trong cơ thể.
Vào mỗi buổi sáng, sinh tố táo và hạnh nhân là một lựa chọn dinh dưỡng và mang lại cảm giác no lâu. Thức uống này chứa nhiều chất xơ và chất béo có lợi, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và không tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.
Pudding hạt chia
Pudding hạt chia
Hạt chia là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm quá trình oxy hóa của các chất khác trong cơ thể. Đặc biệt, chúng còn được biết đến với khả năng giảm phản ứng viêm và làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.
Bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị pudding hạt chia từ tối hôm trước và thưởng thức vào buổi sáng. Pudding hạt chia là một món ăn sáng healthy, giàu chất xơ, omega-3 và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, giúp duy trì hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng.
Những bữa ăn sáng cho người giảm cân
Thay vì bỏ bữa sáng khi bạn đang ăn kiêng để giảm cân, hãy lựa chọn bữa sáng đầy đủ và chọn các món ăn phù hợp để cung cấp đủ năng lượng cho ngày mới mà vẫn không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho bữa sáng giảm cân:
Gợi ý thực đơn bữa ăn sáng cho người giảm cân
Salad rau trộn ức gà
Để tăng thêm hương vị và sự thú vị cho món ăn, bạn có thể “tô màu” cho nó. Món ăn với nhiều màu sắc sẽ kích thích vị giác của bạn và tránh cảm giác nhàm chán trong quá trình giảm cân. Một trong những bữa sáng đơn giản nhưng đầy màu sắc là salad rau trộn ức gà. Bạn cũng có thể thay thế ức gà luộc bằng cá hồi áp chảo theo sở thích của mình. Món salad này dễ thực hiện, tiết kiệm thời gian và đảm bảo cung cấp đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng.
Bánh mỳ đen + trứng ốp-la
Bánh mỳ đen + trứng ốp-la
Nhiều người có thói quen ăn bánh mỳ và trứng ốp-la trong bữa sáng, đó là một cách đáp ứng nhu cầu về tinh bột và protein. Tuy nhiên, bánh mỳ trắng không tốt cho quá trình giảm cân.
Thay vào đó, bạn có thể thay thế nó bằng một lát bánh mỳ đen, kết hợp với hai quả trứng. Trứng là một nguồn protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ vững kế hoạch ăn kiêng. Hơn nữa, trứng cũng chứa nhiều choline, một dưỡng chất có lợi cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, bạn nên ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần để hạn chế nguy cơ tăng cholesterol trong máu.
Gỏi cuốn tôm thịt
Gợi ý khác biệt cho gỏi cuốn là sử dụng bánh tráng gạo lứt thay vì bánh tráng gạo thông thường. Bạn có thể thay thế bún tươi bằng bún gạo lứt hoặc đậu hũ, đây là sự lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân. Kết hợp các loại rau, tôm và thịt gà luộc, sau đó thưởng thức với nước chấm bơ đậu phộng thơm ngon. Đây là một bữa ăn sáng đơn giản nhưng vẫn đảm bảo hương vị tuyệt vời và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp duy trì vóc dáng.
Sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt
Sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất xơ phong phú, đồng thời giàu protein và năng lượng. Vì vậy, nó thường được ưa chuộng trong bữa ăn sáng, không chỉ vì tính tiện lợi mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua trong bữa sáng hoặc thay thế bằng sữa tươi và trái cây.
Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt kèm theo sữa chua giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, sữa chua còn chứa nhiều chất có khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn.
Bữa sáng với trứng rán và rau
Trứng rán luôn là một món ăn ngon được nhiều người yêu thích. Để thưởng thức trứng rán mà vẫn giảm cân, bạn có thể kết hợp nó với rau luộc để có một bữa sáng lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Một cách khác là chế biến trứng rán kèm với các loại rau củ như ớt chuông, đậu Hà Lan, hành tây, cà rốt… để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. Tuy nhiên, để đảm bảo sự lành mạnh cho món ăn này, bạn nên sử dụng nồi chiên không dầu để chiên trứng, giúp hạn chế mỡ và chất béo tích tụ trong cơ thể.
Bữa sáng với chuối
Chuối – Trái cây giàu chất xơ, ít calo rất tốt cho người giảm cân
Chuối có khả năng giảm cân nhờ chứa chất kháng tinh bột, giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột nhanh chóng và an toàn. Ngoài ra, chuối còn là một loại trái cây giàu chất xơ và thấp calo, giúp tạo cảm giác no lâu và không gây tăng cân.
Bạn có thể bổ sung chuối vào bữa sáng giảm cân bằng cách kết hợp nó với bột yến mạch hoặc các loại trái cây khác, giúp đốt chất béo dư thừa hiệu quả. Tuy nhiên, do chuối chín có nhiều đường, nên bạn chỉ nên ăn 1-2 quả chuối mỗi tuần để đảm bảo không tăng cân nhé.
Bún thịt nướng + nước ép bí đao
Một phần bún thịt nướng cung cấp đầy đủ chất đạm, tinh bột và vitamin từ rau xanh, giúp bạn có một bữa sáng dinh dưỡng để khởi đầu ngày mới.
Để giảm lượng bún, bạn có thể thay thế bằng bún gạo lứt hoặc chỉ ăn một phần nhỏ. Kèm theo đó, hãy thêm thịt nướng và nhiều rau xà lách, dưa leo để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị.
Để bổ sung chất xơ và kiềm chế cơn thèm ăn vặt giữa buổi, bạn có thể uống một ly nước ép bí đao.
Khoai lang luộc + ngũ cốc nguyên hạt
Khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đủ hàm lượng tinh bột, chất béo, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đây là một bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả. Bạn cũng có thể bổ sung một ít trái cây như cam, táo làm tráng miệng. Sử dụng thực phẩm này trong thời gian dài sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sinh tố bơ
Quả bơ chứa 25 loại vitamin và khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa vừa mới “thức dậy”, giúp cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cơ thể trong cả ngày. Việc thường xuyên sử dụng sinh tố bơ vào buổi sáng không chỉ giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, mà còn làm đẹp cho làn da và tóc của bạn.
Bữa ăn sáng cho người tiểu đường
Để đảm bảo bữa sáng cho người tiểu đường cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết, dưới đây là một số gợi ý cho thực đơn bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng không thể bỏ qua:
Bữa ăn sáng cho người tiểu đường
Trứng chiên ăn với bánh mì nguyên cám
Một gợi ý cho bữa ăn sáng của người tiểu đường là kết hợp bánh mì nguyên cám với trứng chiên qua dầu ô liu. Món ăn này không chỉ giàu protein mà còn nhanh chóng và dễ thực hiện. Nếu muốn có hương vị béo, bạn có thể ăn kèm với nửa quả bơ.
Sandwich kẹp trứng, giăm bông và rau bina
Một gợi ý bữa sáng khác cho người tiểu đường là kết hợp trứng, jambon và rau bina. Bạn chỉ cần chiên hoặc xào các nguyên liệu này với dầu ô liu, sau đó ăn kèm với bánh mì kẹp (sử dụng bánh mì từ lúa mì nguyên cám). Đây là một món ăn sáng nhanh gọn cho người tiểu đường, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Salad trộn cùng ức gà luộc
Salad trộn cùng ức gà luộc
Salad trộn ức gà luộc là một gợi ý khác cho bữa sáng người tiểu đường. Bạn có thể kết hợp các loại rau xanh tươi, ức gà luộc và thêm một số nguyên liệu khác như cà chua, dưa leo, hành tây… Đây là một món salad đầy dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein, phù hợp cho người tiểu đường.
Yến mạch và trái cây tươi
Bắt đầu ngày mới bằng một bát yến mạch kết hợp với trái cây tươi là một sự lựa chọn thú vị.
Bạn có thể thêm vào đó các loại hạt như hạt chia, hạt mè, hạt lanh hoặc hạt từ quả hạch như hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt hạnh nhân để tạo thêm sự đa dạng và dinh dưỡng. Điều đặc biệt là bạn không cần phải mất thời gian nấu nướng để có món ăn no bụng và ngon miệng này. Ngoài ra, thêm một chút bột quế sẽ mang lại mùi thơm đặc trưng và hỗ trợ điều chỉnh mức đường trong máu.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp ăn kèm với trái cây tươi không những vừa thân thiện đối với chỉ số đường huyết mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Bữa ăn sáng cho bé
Chuẩn bị những bữa ăn sáng cho bé đi học luôn là mối quan tâm chung của nhiều bậc phụ huynh. Dưới đây là một thực đơn bữa sáng thỏa mãn các yếu tố ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng, dễ làm và nhanh chóng, các bậc mẹ không nên bỏ qua!
Bánh mì nướng với bơ và trứng
Bánh mì nướng với bơ và trứng
Nhắc đến các món ăn sáng cho bé đi học, thật khó có thể bỏ qua bánh mì. Để chuẩn bị một phần bánh mì dinh dưỡng cho con, bạn có thể nướng một lát bánh mì nguyên cám và thêm một ít bơ lạt.
Tiếp theo, cắt mỏng ½ quả bơ chín và đặt đều lên bánh mì. Bạn có thể kết hợp với trứng ốp la, trứng chiên hoặc trứng luộc, và rắc một ít muối và mè rang hoặc các loại hạt khác lên trên để tăng thêm hương vị cho bữa sáng. Đây là một món ăn giàu protein và chất dinh dưỡng cho bữa sáng của bé.
Hamburger bò và cà chua
Đây là một trong những món ăn sáng tuyệt vời cho bé đi học, cung cấp đầy đủ tinh bột, protein và chất xơ. Bạn có thể tự làm vỏ bánh hamburger bằng bột mì hoặc dùng vỏ bánh tươi đã làm sẵn có sẵn ở siêu thị. Để làm nhân bánh, bạn có thể:
- Xay hoặc băm nhuyễn thịt bò, nêm gia vị, tròn vo thành viên và chiên chín đều hai mặt.
- Bóc vỏ hành tây, thái thành khoanh nhỏ, xào chín một chút để giảm cay.
- Rửa sạch cà chua, cắt thành từng lát mỏng.
- Rửa sạch xà lách và tách từng lá một.
Tiếp theo, bạn cắt đôi bánh hamburger theo chiều ngang, đặt nhân bánh vào, thêm sốt mayonnaise, tương cà, và tương ớt (nếu bé ưa thích món cay). Vậy là bạn đã hoàn thành một bữa sáng chất lượng và hấp dẫn cho bé!
Nui xào bò
Đây là một thực đơn bữa sáng được các em học sinh rất thích. Một dĩa nui xào bò cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho các tiết học buổi sáng của trẻ. Các bước để chuẩn bị bữa sáng này như sau:
Nui xào bò
- Ngâm nui để làm cho chúng mềm, sau đó luộc chín (bạn cũng có thể thay thế bằng mì, hủ tiếu, bánh phở…).
- Xào thịt bò đã ướp từ trước.
- Xào cải ngọt, cà rốt, bông cải đã được rửa sạch, sơ chế và cắt thành kích thước vừa ăn.
- Làm sốt cà chua.
- Xào nui cùng với sốt cà chua, sau đó cho tất cả các nguyên liệu vào rồi đảo chung.
Các loại cháo
Cháo là một trong những món ăn sáng cho bé dễ nấu, dễ ăn, cũng dễ tiêu hóa. Bố mẹ có thể nấu cháo từ bột yến mạch hoặc gạo lứt, cùng thịt xay, tôm băm nhỏ.
Sau đó, bổ sung cho con thêm 1 ly sữa tươi không đường, ít béo hoặc 1 ly sinh tố. Đây sẽ là những bữa sáng cho con đến trường vô cùng tuyệt vời, giúp con no cả buổi sáng và tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới.
Với những thông tin qua bài viết chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của bữa ăn sáng lành mạnh và có thêm gợi ý thực đơn cho những bữa ăn này.
