Không hề khó như nhiều người vẫn thường nghĩ. Thực tế, chỉ cần nắm được một vài nguyên tắc, thay đổi một số thói quen hàng ngày, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cân đáng kể. Cùng bỏ túi ngay những cách giảm cân tại nhà đơn giản, hiệu quả cao và cực kỳ an toàn được chia sẻ qua bài viết sau đây.
Nguyên tắc giảm cân an toàn, hiệu quả áp dụng cho mọi chế độ ăn uống
Dù bạn tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, việc ghi nhớ những nguyên tắc giảm cân cơ bản rất quan trọng để đạt hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một vài nguyên tắc giảm cân mà bạn cần biết:
Tính toán lượng calo nạp vào
Đây là một thói quen tốt, nhưng vẫn còn khá xa lạ với nhiều người. Tuy nhiên, nếu muốn có một cơ thể cân đối, chúng ta cần chú ý thực hiện bước này.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống (The Academy of Nutrition and Dietetics), lượng calo cần thiết cho một ngày dao động từ 1800-2000 calo. Việc tính toán và quản lý lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng, vì nếu vượt quá mức này, cơ thể sẽ tích tụ dư thừa calo dưới dạng mỡ.
Ở giai đoạn đầu, việc thực hiện điều này có thể gây khó khăn, nhưng khi bạn quen với nó, bạn sẽ có thể điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Một lưu ý đặc biệt là hãy đảm bảo bạn ăn đủ ba bữa mỗi ngày và tránh ăn thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường sau mỗi bữa ăn.
Không ăn thức ăn lạnh
Tiếp xúc với thức ăn và đồ uống lạnh có thể gây ra sự co thắt trong hệ tiêu hóa và hệ mạch máu, làm chậm quá trình trao đổi chất. Đồng thời, thức ăn lạnh tích tụ trong ruột cũng có thể gây khó tiêu, phình bụng, đầy hơi và các triệu chứng khác. Do đó, trong quá trình giảm cân nhanh, hãy lưu ý và hạn chế sử dụng thức ăn lạnh.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một yếu tố cực kỳ quan trọng và cần thiết trong quá trình giảm cân. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể tỉnh táo và khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, cũng cần tránh việc ngủ quá nhiều, vì điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm dung tích phổi và dẫn đến sự phình toàn thân hoặc bọng mắt. Bên cạnh đó, duy trì thói quen ngủ quá nhiều có thể làm cho cơ thể mệt mỏi, cảm giác trì trệ và dễ dẫn đến tình trạng béo phì.
Thường xuyên đi bộ
Nếu không có đủ thời gian để tập thể dục, hãy tập cho mình thói quen đi bộ thường xuyên. Chỉ cần dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ, bạn sẽ trải qua những thay đổi tích cực trong cơ thể của mình.
Khi đi bộ, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn, giúp cải thiện lưu thông máu và làm cho cơ thể trở nên sảng khoái và khỏe mạnh.
Tránh áp lực và stress
Một yếu tố quan trọng khác khi giảm cân là giữ cho mình tinh thần lạc quan và tích cực. Khi chịu áp lực quá lớn, bạn có thể trở nên lo lắng, cáu gắt và khó đi vào giấc ngủ.
Để giải quyết tình trạng này, nhiều người đã chọn sử dụng thức ăn như một cách để giải tỏa căng thẳng, nhưng không chú ý đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ dư thừa calo và góp phần vào tình trạng béo phì. Vì vậy, hãy duy trì một tinh thần lạc quan, vui vẻ và tích cực, duy trì quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Đa dạng hóa chế độ ăn
Không chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, hãy đa dạng hóa khẩu phần ăn, bao gồm các nguồn thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Đa dạng hóa chế độ ăn không chỉ giúp bạn tăng sự hứng thú trong việc ăn uống, mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện.
Và cuối cùng, bạn cần tạo mục tiêu cụ thể và có khả thi để có định hướng rõ ràng cũng như động lực cao. Thay vì nói, “muốn giảm cân” bạn hãy đặt mục tiêu thật cụ thể như “giảm 3kg trong 1 tuần” hoặc “giảm 5kg trong 1 tháng”. Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn có định hướng rõ ràng, động lực để giảm cân cấp tốc tại nhà.
Tính chỉ số BMR để giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần
Để tính lượng calo cần giảm trong một ngày, bạn có thể sử dụng công thức tính chỉ số BMR để có một con số cụ thể cho bản thân.
- Cách tính cho nam giới: Chỉ số BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
- Cách tính cho nữ giới: Chỉ số BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)
Tuy nhiên, chỉ số BMR chỉ cho biết lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể. Để tính lượng calo cần giảm để giảm cân, bạn cần lấy chỉ số BMR và nhân nó với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động hàng ngày của bạn (như ít hoạt động, hoạt động nhẹ, hoạt động trung bình, hoạt động năng động).
Hãy nhớ rằng việc giảm cân an toàn và hiệu quả cần phải kết hợp giữa việc giảm calo qua chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về việc giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Những cách giảm cân tại nhà hiệu quả, an toàn
Dưới đây là những phương pháp giảm cân đơn giản tại nhà, mang lại hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe, mà bạn có thể tham khảo.
Uống nước trước bữa ăn
Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể theo nhu cầu cá nhân (khoảng 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày) có thể giúp cơ thể cải thiện quá trình trao đổi chất tốt hơn khoảng 24 – 30% trong khoảng thời gian từ 1 – 1,5 giờ, giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thói quen uống một cốc nước trước bữa ăn khoảng 30 phút tạo cảm giác “no”, giúp ăn ít đi. Do đó, một cách giảm cân đơn giản tại nhà mà bạn không thể bỏ qua là uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút.
Uống trà xanh
Trà xanh chứa một lượng nhỏ caffein, có khả năng thúc đẩy hoạt động trao đổi chất. Đồng thời, chất chống oxy hóa có trong trà xanh có thể tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa. Uống một đến hai cốc trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả.
Ăn sáng bằng trứng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng với trứng có thể giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn trong vòng 36 giờ sau đó, từ đó giúp giảm cân, tiêu mỡ. Thay vì ăn sáng với thực phẩm giàu tinh bột, bạn có thể thay thế bằng trứng hoặc các nguồn thực phẩm giàu protein khác để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Cắt giảm lượng Carbs tinh chế
Áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân tại nhà một cách hiệu quả.
Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh. Những thành phần này, khi tiêu thụ lâu dài, có thể góp phần vào tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
Khi muốn giảm cân, tốt nhất là hạn chế hoặc tránh ăn thức ăn nhanh. Thay vào đó tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi sống và lành mạnh, bao gồm nhiều rau xanh và trái cây.
Hạn chế nạp đường
Một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân tại nhà là hạn chế lượng đường tiêu thụ. Giảm lượng đường trong chế độ ăn không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
Ăn nhiều rau củ quả
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, thấp calo và giàu nước, giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Để đạt hiệu quả giảm cân tại nhà, hãy bổ sung thêm rau xanh và hoa quả vào thực đơn hàng ngày. Các loại rau xanh như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải brussel, diếp cá….
Ăn đủ chất đạm
Nhu cầu chất đạm hàng ngày cho phụ nữ tối thiểu là 46-75g và nam giới là 56-91g. Bổ sung đủ lượng chất đạm trong cơ thể giúp duy trì cơ bắp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn. Đây là một trong những cách giảm cân tại nhà mà nhiều người đã áp dụng thành công mà không cần ăn kiêng.
Các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, đậu và hạt quinoa.
Ăn thức ăn cay
Thức ăn cay chứa capsaicin, một hợp chất có khả năng kích thích trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, những người mắc các vấn đề liên quan đến dạ dày không nên sử dụng cách này.
Chế biến thức ăn bằng dầu dừa
Dầu dừa chứa nhiều chất béo có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng dầu dừa như một phương pháp giảm cân tại nhà để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Chế độ ăn Low-carb
Chế độ ăn low-carb nhằm giảm lượng carbohydrate tiếp nhận, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ calo. Khi áp dụng chế độ giảm cân low-carb tại nhà, có một số thực phẩm nên hạn chế như trái cây sấy khô, bánh kẹo ngọt, sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, rau bó xôi, ngô…
Cách giảm cân tại nhà với probiotic
Probiotic là một loại vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Probiotic có thể tăng cường sự khỏe mạnh của vi khuẩn đường ruột, giảm khả năng hấp thụ chất béo từ chế độ ăn uống và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Bạn có thể bổ sung Probiotic thông qua những thực phẩm giàu Probiotic như sữa chua, súp miso, và các món ngâm chua khác.
Chén bát cỡ nhỏ
Một phương pháp giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả là sử dụng chén, bát, đĩa có kích thước nhỏ để chứa thức ăn. Bạn sẽ ăn ít hơn vì không thể đặt quá nhiều thức ăn vào những chén nhỏ.
Sử dụng màu sắc của chén, bát tương phản với thức ăn giúp bạn đánh giá khẩu phần ăn một cách tốt hơn. Đây là một cách tự nhiên giảm khẩu phần ăn, giúp bạn ăn ít hơn khoảng 30%.
Ăn chậm, nhai kỹ
Nếu bạn ăn quá nhanh, có thể bạn đã hoàn thành khẩu phần ăn trước khi nhận ra rằng bạn đã cảm thấy no. Người ăn quá nhanh có nguy cơ bị béo phì cao hơn so với những người ăn chậm hơn.
Hãy nhai thức ăn một cách kỹ lưỡng và chậm rãi. Nhai kỹ và ăn chậm sẽ giúp bạn ăn ít hơn, đồng thời kích thích sản sinh hormone có lợi cho quá trình giảm cân.
Không cắt giảm 100% tinh bột
Chỉ bổ sung protein từ thịt, cá, rau củ quả mà thiếu tinh bột có thể làm cơ thể cảm thấy không khỏe, luôn mệt mỏi và thiếu sức lực. Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt để cung cấp một nguồn tinh bột có chất lượng tốt hơn.
Giảm cân tại nhà bằng chanh
Các thành phần trong nước chanh có tác dụng giúp giảm cơn đói nhanh chóng bằng cách tác động lên não, gửi tín hiệu “no” và làm giảm cảm giác thèm ăn. Vitamin C có trong chanh cũng giúp kích thích hoạt động của các cơ quan bên trong, tăng quá trình đốt cháy calo. Uống một cốc nước chanh pha với nước ấm vào buổi sáng có thể loại bỏ hiệu quả các axit béo tích tụ trong cơ thể.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng phương pháp giảm cân này và chỉ nên uống một cốc nước chanh pha nước ấm vào buổi sáng, không nên uống quá nhiều. Đồng thời, người có vấn đề về dạ dày nên cân nhắc trước khi áp dụng phương pháp này.
Hạn chế rượu bia
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy hạn chế, thậm chí là bỏ rượu khỏi danh sách đồ uống của bạn. Đồ uống có cồn không chỉ gây tổn hại cho các cơ quan nội tạng mà còn chứa nhiều calo và đóng góp vào tích tụ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, giấc ngủ và sự khó chịu về thể chất, có thể làm giảm quá trình giảm cân.
Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp giảm cân nhanh tại nhà được nhiều người áp dụng thành công nhịn ăn gián đoạn. Trong đó người thực hiện không được ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Thường thì thời gian nhịn ăn kéo dài từ 14-24 giờ, và phổ biến nhất là nhịn ăn trong 16 tiếng liên tục, và ăn trong 8 tiếng còn lại của ngày.
Phương pháp này được đánh giá là mang lại hiệu quả cao trong việc giảm lượng calo tiêu thụ sau mỗi bữa ăn. Dựa trên số liệu từ hơn 40 nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn của Harvard, phương pháp này có thể giúp giảm từ 3.15-4.95 kg trong 10 tuần. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn.
Ưu tiên nấu ăn tại nhà
Nấu ăn tại nhà là một cách giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn phải ăn ngoài, hãy lựa chọn một bữa ăn lành mạnh và ưu tiên thực phẩm chứa protein động vật kết hợp với nhiều rau xanh.
Hơn nữa, bạn có thể cân nhắc tự nấu bữa trưa để mang đi làm hoặc đi học. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn tiết kiệm được một khoản chi phí đáng kể.
Những thắc mắc thường gặp
Dưới đây là thắc mắc của khá nhiều người trong quá trình giảm cân quan tâm mà chúng tôi muốn giải đáp đến bạn:
Omega 3 giảm cân
Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được một cách đầy đủ. Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể. Omega-3 có thể giúp tăng cường sự giảm cân bằng cách ức chế hoạt động của các enzym liên quan đến tổng hợp mỡ và tăng cường quá trình đốt cháy chất béo.
Thêm vào đó, omega-3 cũng có khả năng giảm viêm, cải thiện quá trình chuyển hóa đường và tăng cường cảm giác no sau khi ăn, từ đó giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ.
Để bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống, bạn có thể ăn các nguồn giàu omega-3 như cá mỡ như cá hồi, cá thu, cá sardine, hạt chia, hạt lanh và dầu cá.
Giảm cân uống cà phê được không?
Bạn có thể uống cafe khi đang trong quá trình giảm cân nhưng cần sử dụng liều lượng phù hợp. Cafe chứa caffeine, một chất kích thích có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ và tiêu hóa.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý với đường, kem sữa được thêm vào cafe, chúng có thể tăng lượng calo và đường nạp vào cơ thể.
Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc uống cafe mà còn yêu cầu một chế độ ăn uống tổng thể cân đối và duy trì lối sống lành mạnh.
Giảm cân uống sữa được không?
Đương nhiên, bạn có thể uống sữa trong quá trình giảm cân. Sữa là nguồn cung cấp chất đạm, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể. Tuy nhiên, khi uống sữa trong quá trình giảm cân, hãy cân nhắc một số yếu tố sau đây:
- Chọn loại sữa thích hợp: Hãy chọn loại sữa có hàm lượng chất béo thấp hoặc không chứa đường.
- Theo dõi lượng calo: Sữa có chứa calo, vì vậy hãy theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể từ sữa. Hãy tính toán và điều chỉnh phần lượng sữa phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
- Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối: Uống sữa không phải là yếu tố quyết định duy nhất trong quá trình giảm cân. Nó phải kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt hơn.
Giảm cân bằng yến mạch có tốt không?
Yến mạch được coi là một trong những thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều.
Giảm cân detox là gì?
Giảm cân detox là một phương pháp giảm cân mà người ta thực hiện bằng cách thanh lọc và loại bỏ các chất độc hại tích tụ trong cơ thể. Phương pháp này thường liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống và sử dụng các loại thực phẩm có tính kiềm, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa để giúp cơ thể thanh lọc và tái tạo.
Việc giảm cân cần thực hiện kiên trì, đều đặn và đúng cách. Hãy áp dụng ngay những nguyên tắc, cách giảm cân tại nhà để sớm kiểm soát mức cân nặng chuẩn theo ý của mình. Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng cân đối, tự tin.
